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睡眠与情绪，你知道它们之间的秘密吗？睡眠不足时，我们可能会变得暴躁，而焦虑或压力又让我们辗转反侧难以入眠。这两者之间到底有怎样的联系？本文将揭开睡眠与情绪的秘密，并提供简单的情绪调节技巧，改善睡眠质量，让生活更美好。
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睡眠与情绪：人群影响的科学联系
睡眠不足如何影响情绪
你是否曾在熬夜后情绪低落，甚至一点小事让你抓狂？这就是睡眠直接影响大脑的情绪调节功能。科学家发现，睡眠不足会因为大脑前额叶皮层（负责理性思考和情绪控制的区域）的功能，导致我们难以平衡认知情绪。结果就是，易怒甚至焦虑抑郁的情绪波动更容易发生。
研究表明，连续几天睡眠不足的人，情绪稳定性显著下降，不良情绪的发生率明显增加。此外，睡眠不足还会使大脑的杏仁核（情绪反应中心）对不良情绪过度敏感。简单来说，睡眠不足会让情绪的“刹车”失灵，小问题也可能引发大反应。
情绪如何干扰睡眠
反过来，情绪问题又会成为睡眠的“拦路虎”。当你感到焦虑或压力时，大脑的警觉系统会被激活，进入一种“战斗或逃跑”的状态。这种紧张感会让你难以放松，入睡时间变长，甚至整夜辗转反侧。
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改善睡眠情绪调节技巧
认知重评和渐进式放松是两种有效的睡眠情绪调节方法。它们有助于减轻焦虑，促进放松，但效果会因人而异。
技巧一：认知重评
认知重评是通过改变对情况的看法来调节情绪的方法。例如，如果担心明天的工作会议，可以从“我会表现得很差”改为“我已经准备好，能够应对”。
操作步骤：
觉察：找到那个让你产生焦虑的负面想法，例如“我明天会失败”。
评估：问自己这个负面的想法是怎么来的？它基于事实吗？最坏的情况是什么？
重新评估：寻找积极或现实的角度，例如“我已经尽力了，即使有问题也能处理”。
替换想法：反复告诉自己重新评估之后的积极想法，直到感觉平静。
定期练习：睡前或白天练习，培养习惯。
额外的技巧：想象自己是另一个人，从第三方视角观察自己所说的情况和自己的情绪体验，可以减少情绪对自己的影响。
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技巧二：渐进式放松
渐进式放松是通过紧张然后放松身体各部位来释放紧张感的方法，能帮助身体和大脑放松，有利于入睡。
操作步骤：
呼吸准备：闭眼静坐，慢吸3秒，屏息2秒，缓呼4秒，重复3次。
局部收紧：从脚趾开始，逐部位（小腿、大腿、手、手臂、肩、腹、胸、面部）绷紧肌肉5秒。
彻底放松：突然松力，感受10秒松弛感，再换下一部位。
循环全身：按从下到上的顺序完成所有部位。
收尾调整：最后深呼吸1分钟，感受全身轻盈。
每天5-10分钟，专注身体变化即可。
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睡眠是情绪的稳定器，清空疲惫，缓释压力。好好睡，醒来时身心自然会准备好面对新的一天。
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审 核：李彤华
值班编辑：刘云虹
稿件来源：国家公务员心理健康应用研究中心
